Jag har
tidigare skrivit om att jag har
kronisk benhinneinflammation. Mitt största mål & min dröm för 2015 är att komma igång & springa igen. I måndags började jag min "upptrappningsresa" (som jag fått av en sjukgymnast) för att förhoppningsvis uppfylla min dröm. Nu ska jag trotsa benhinnorna! Det är tyvärr lite tråkig träning, men om resultatet blir lyckan att kunna löpträna igen - då är det värt dessa tre månaders träning!!
Se hela programmet längre ner i detta inlägg! //
Vickan
Uppdatering: Så här gick det!! Här nedan är länkar till inlägg som är kopplade till denna återgångsträning!
Jag har nu kört alla pass för vecka 1. Alltså är 3 av 36 träningspass klara. Det känns fantastiskt bra, jag vill egentligen fortsätta att springa när de 30 sekunderna har gått. Men för att verkligen inte riskera något, så håller jag stenhårt på dessa tider. Jag har sprungit/gått på löparbandet på gymmet, men hoppas kunna komma ut i det fria snart. Jag använder mig av appen "Exercise Timer" för att hålla koll på när jag ska byta från löpning till gång. (Tyvärr kommer inte sista Gå 90 sek med i sluttiden, då det får läggas in som "rest time", men det är bara att fortsätta att gå 90 sek efteråt). Skönt att få lite pepp & applåder när passet är avslutat :-)!
Här nedan kommer hela träningsprogrammet. Jag är dessutom noga med att stretcha vader, inre vadmuskeln, lår & ljumskar efter min 20 minuters återgångsträning. Om det är någon av er läsare som också har problem med benhinnorna & har samma dröm som jag, så hör gärna av er om ni också önskar testa denna återgångsträning till löpning. Vore kul om vi kunde peppa varandra! Tänk också på att ha bra skor som passar just din fot & ditt löpsteg. Springer ni bara i skogen på mjukare underlag kanske ni kan ha en viss sko, men springer ni bara på hårt underlag som asfalt så kanske en annan sko behövs. Fråga i sportbutiken, för de har ofta stor kunskap om vilken sko ni behöver. Dessutom har några sportkedjor "testa på-garanti", så passar inte skon kan man byta inom 30 dagar. Man kan naturligtvis använda sig av detta program om man vill starta igång att jogga & inte har gjort det tidigare eller har haft ett längre uppehåll från löpning. Då är det en bra mjukstart både för belastningen på kroppen & för att få igång konditionen.
ÅTERGÅNG TILL LÖPNING
Mål: 20 minuter löpning 3 gånger per vecka.
Träning: Träna 3 gånger per vecka med minst en dags vila mellan gångerna.
Vecka 1 – v.10
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 30 sek – Gå 90 sek
Upprepa 10 ggr
20 min totalt
Vecka 2 – v.11
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 60 sek – Gå 60 sek
Upprepa 10 ggr
20 min totalt
Vecka 3 – v.12
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 90 sek – Gå 90 sek
Upprepa 7 ggr
21 min totalt
Vecka 4 – v.13
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 2 min – Gå 1 min
Upprepa 6-7 ggr
21 min totalt
Vecka 5 – v.14
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 3 min – Gå 1 min
Upprepa 5 ggr
20 min totalt
Vecka 6 – v.15
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 5 min – Gå 1 min
Upprepa 4 gånger
24 min totalt
Vecka 7 – v.16
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 8 min – Gå 1 min
Upprepa 3 ggr
27 min totalt
Vecka 8 – v.17
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 10 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
22 min totalt
Vecka 9 – v.18
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 10 min - Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
22 min totalt
Vecka 10 – v.19
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 15 min - Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
32 min totalt
Vecka 11 – v.20
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 15 min – Gå 1 min
Upprepa 2 ggr
32 min totalt
Vecka 12 – v.21
Pass 1: (Pass 2 & 3 är samma som pass 1)
Jogga 20 min