16 december - Träningsutmaning 3!
Sextonde "luckan" i Friskis & Svettis Julkalender 2015. Detta blir vår sista träningsutmaning i årets Julkalender. Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler eller hemma. Vi har valt utmaningar utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna fina priser. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december.
Träningsutmaning 3
Minicirkel: 3 övningar. Gör 10 repetitioner av varje. Håll på i 8 minuter. Hur många varv hinner du?
10 st Starjumps
10 st Dips
10 st Mountainclimber (5 på varje ben)
Viktigt att göra övningarna med god teknik & inte slarva. Hellre lite långsammare & rätt än snabbt & slarvigt. Längst ner i inlägget finns två filmer. En film med de tre övningarna enligt beskrivningarna nedan & en med en variant av övningarna.
Starjumps. Kryp ihop i grupperat läge (som en liten boll). Ha vikten på hälarna. Hoppa sedan ut till en stjärna i luften. Armarna rakt ut & upp & benen rakt ut. Landa på golvet igen med benen ihop & gå ner i grupperad position. Här får benen jobba rejält, och pulsen höjs snabbt. En variant av Starjumps kan vara att hoppa ut i ett kryss & landa på fötterna/händerna som ett X (nedre bilden till vänster).
Dips. Triceps (baksidan på överarmen). Här kan du välja att använda en höjd att ha armarna på för att kunna gå ned lite djupare, men det går utmärkt att ha händerna på golvet. Hemma kan man använda en stol & på gymmet en bänk eller step-up bräda. Tänk på att armbågarna ska gå rakt bakåt samt håll ned axlarna. Här nedan finns tre varianter av dips. Ha händerna på golvet & böjda ben. På bilderna i mitten håller Lina ett ben upp, vilket gör övningen lite tyngre. På nedersta bilderna har Vickan händerna på en höjd, då kommer man lite längre ner, vilket ökar ansträngningen ytterligare. Gör den variant som passar dig bäst!
Mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger knä mot höger armbåge & nudda gärna knät mot armbågen. Tillbaka till utgångspositionen. Sedan gör du likadant på vänster sida & fortsätter så växelvis. Försök att hålla ned rumpan & spänn magen. Man kan även stanna med benet halvvägs om man känner att det blir för jobbigt att gå ända fram. Det kan då istället bli ett mål med träningen, att orka 10 mountainclimbers med att nudda knät mot armbågen. Vill du ha det lite tyngre kan du, som Vickan på bilden nedan, ha armarna på en bosuboll.
TACK för de här tre utmaningarna med oss! Varmt välkomna att fortsätta följa oss & ta del av våra träningspass & olika övningar. Ni hittar även en hel del bra recept på denna sida & lite annat smått & gott som har med träning & hälsa att göra. Följ oss gärna på Instagram @life_in_a_happy_way.
GOD JUL & GOTT NYTT TRÄNINGSÅR 2016!
Här hittar du Träningsutmaning 1 & Träningsutmaning 2.